O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) é quando você alterna entre exercícios de alta e baixa intensidade ou entre exercícios de alta intensidade e um curto período de descanso. Por exemplo, um curto sprint para cima de um vôo de escadas seguido por um passeio para baixo é o treinamento de intervalo. Ou um conjunto de arrotos seguido de filas de peso corporal.
Se você já participou em HIIT, você sabe que exercícios alternados de condicionamento de peso corporal por 15 minutos pode ser muito mais desafiador do que uma caminhada ao redor do quarteirão.
Exemplos de treinamento HIIT
Abaixo segue algumas aulas de treinamento HIIT para você entender, mais ou menos, do que se trata. Aqui no Brasil já existem alguns tipos de modalidades de planos de exercícios que usam como uma alternativa para a perda de peso, é o caso do sistema de queima de 48 horas, desenvolvido pelo personal trainer Vinícius Possebon.
Treino 1 – Treino dé 7 minutos
Treino HIIT 2 – queimando gordura em 20 min
Treino 3 – Treino HIIT sistema Q48 para perder barriga
Veja aqui nossa avaliação sobre o Q48
Por que o treinamento em intervalos de alta intensidade é tão importante?
É fisiologicamente impossível manter intensidades máximas durante o exercício por um longo período de tempo. Isto é por causa de como os nossos corpos usam combustível.
Digamos que te digo para ires lá para fora e correres o mais rápido que puderes durante 20 minutos.
Fosfocreatina
OK! Os primeiros 10 a 20 segundos estão a correr bem! Estás a correr como o vento! Isso é porque estás a usar uma fonte de energia de alta intensidade conhecida como fosfocreatina.
Ácido láctico e glicólise anaeróbica
Após cerca de 20 segundos, a fosfocreatina começa a ficar baixa, e a glicólise anaeróbica predominaria. Neste momento, mais ácido láctico seria produzido e utilizado como fonte de combustível.
Ainda estás a correr o mais que podes, mas estarias a abrandar, e os teus pulmões estão a fazer horas extras.
Se você fosse um membro da equipe de hóquei olímpico canadense ou um patinador de velocidade de elite, você provavelmente poderia manter isso por até 10 minutos. Mas aqueles que não estão bem condicionados precisariam de abrandar e até parar. Se esta é a sua primeira vez fora do Sofá, você pode até considerar vomitar, graças à mudança nos níveis de pH no sangue.
Bem, parece que o espírito está disposto, mas a carne é fraca. Desafio sprint de 20 minutos: falha.
Então, por que você não pode trabalhar na intensidade máxima por um longo período de tempo?
Oxigênio: a molécula que faz a magia
Uma razão é a oferta e demanda de oxigênio quando se trabalha tão duro.
A natureza está cheia de compromissos. Neste caso, trocamos eficiência por intensidade.
Quando você trabalha em uma menor intensidade (como durante uma caminhada), predomina o metabolismo aeróbico.
Seu corpo usa oxigênio para quebrar carboidratos e gordura para energia. Isto é muito eficiente, mas não se pode trabalhar à velocidade máxima. Com o metabolismo aeróbico, você ganha eficiência, mas perde intensidade. Evolutivamente, isso seria útil para viajar longas distâncias enquanto procura comida ou água.
Por outro lado, quando você trabalha com maior intensidade (como sprinting), predomina o metabolismo anaeróbico.
O teu corpo não consegue levar oxigênio para onde precisa de ir rápido o suficiente. Isso é muito ineficiente, mas permite que você produza pequenas rajadas de velocidade ou alta energia — muito útil quando você está fugindo de um tigre dentes-de-sabre.
Assim, temos estes dois sistemas, ambos com as suas próprias vantagens e desvantagens. E se pudéssemos comer o nosso bolo também? (Ou, neste caso, perder a gordura que ganhamos comendo o bolo em primeiro lugar.)